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聰明飲食 逆轉疲勞上班族「心」苦危機

疲勞上班族  五成總膽固醇異常
聯安進一步統計30-59歲3950位企業員工健檢數字發現,五成疲勞上班族總膽固醇異常,二成五已出現動脈硬化狀況。

聯安預防醫學機構健康管理中心主任洪育忠醫師指出,疲勞上班族因為生活忙碌三餐外食,已經導致飲食內容偏油,而油脂及肉類是膽固醇一旦吃進肚,如果又沒有攝取足夠的高纖食物幫助身體排出膽固醇,就容易累積體內的膽固醇,引發高血脂症,長期易形成心血管病變。


安心飲食  逆轉心血管疾病危機
面對玲瑯滿目餐點,外食族常在速食店、魯肉飯配貢丸湯、豬排便當中決擇,因此在外食的十字路口上,很容易與健康飲食擦身而過。到底怎麼吃,才能吃的「安心」呢?聯安預防醫學機構營養師莊譓馨表示,「高纖、少油、多補充水分」是降低心血管危險因子的重要準則,只要選對食物,外食族要落實這套原則其實並不難。 然而,改善飲食習慣只是開始,還需要保持規律運動、保持良好睡眠,適應調整生活作習,超時工作的疲勞上班族也能夠遠離「心」苦危機!

高纖少油飲食建議
高纖
主食

蔬果
主食類:選擇五穀米、糙米、燕麥等非精緻主食,有助攝取纖維質,亦可增加飽足感。建議:每日至少有一餐是高纖主食。
蔬果類:挑選粗纖維及膳食纖維含量高的蔬果,份量雖然不多,仍可達到每日建議攝取量(25g)。
‧高纖蔬菜:如牛蒡、青花菜、竹筍、地瓜葉、甜椒、秋葵、野苦瓜、紅∕白鳳菜、角菜、
 香椿、玉米筍。建議:每日至少有一餐是高纖主食。
‧高纖水果:如桃子、土芭樂、石榴、百香果、榴槤、芭蕉、柿子、黑∕紅棗、柳橙、酪梨
 等。建議:每餐攝取至少約一拳頭大小的份量。
少油
主餐

配菜
主餐∕配菜類:選擇油脂含量低的優良蛋白質,且注意烹調方式,避免攝取過多油脂。
‧白肉比紅肉好。例如魚、雞等白肉,因為其脂肪跟膽固醇含量較牛、豬、
 羊等紅肉低,是較好的選擇;豆類製品富含優質蛋白質,脂肪含量更低,也是個不錯的健
 康選擇。
‧蒸、滷、煮的烹調方式比煎、炸好。例如選擇清蒸魚取代煎魚;白斬雞、滷雞腿
 取代炸雞腿、雞塊。
‧選用未經漂白、未添加防腐劑等較天然配菜,少吃甜不辣等加工食品。
‧清湯取代濃湯或高湯
低卡
宵夜
選擇
若加班需要宵夜止飢,可吃原味堅果(手抓1把為限),搭配牛奶或豆漿來增加飽足感,若仍覺得份量還是不夠,可以再吃一些低糖份水果或幾片全麥/蘇打餅乾。不過入睡前 3~4小時就不要再進食,以免增加腸胃負擔及造成肥胖。。
文章引用自:聰明飲食 逆轉疲勞上班族「心」苦危機
聯安診所 http://www.lianan.com.tw/
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