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愛吃甜 罹患糖尿病機率增高

血糖控制3計劃 糖尿病OUT

人工果糖(高果糖玉米糖漿)已被廣泛使用在飲料、糖果、麵包、果凍、調味品等食品中以增加甜味,無形中影響著健康,應避免攝取過量。蔡忠文指出,只要做好飲食及體重控制,再搭配有氧運動,其實糖尿病的發生率可降低六成。

計劃1:飲食控制-低GI飲食、慢食、總量控制
除了飲料、甜食,糖份還存在於許多食物當中,包括米、麵等碳水化合物以及水果,並非忌口不吃甜食就能完全隔絕罹患糖尿病的風險。

蔡忠文表示,愈精緻的澱粉類食物(如白米飯、白土司、白麵),升糖指數(GI)愈高,會使血糖濃度快速上升,想要控制血糖,必須先了解食物的升糖指數(請見下方表格),並且放慢進食的速度,讓血糖慢慢上升,但最重要的是「控制攝取總量」,許多人採取澱粉少吃、水果放心吃的方式,其實是錯誤的,因為即使甜度較低的芭樂吃的太多,總量超過一天所需,仍會有罹患糖尿病危機。

朱瑜珮營養師教您吃出低GI飲食
1. 多選擇未精緻的五穀雜糧
例如:多榖米飯GI值<白米飯。
2. 避免容易快速被吸收的精製糖
例如:含糖果汁和甜點。
3. 多攝取含豐富膳食纖維的蔬菜、豆類,以及低GI水果。
4. 選擇質地較為緊實的澱粉食物:
例如:義大利麵GI值<中式麵條。
5. 食物不要煮太久太爛
例如:米飯GI值<稀飯。
6. 增加食物的酸度
例如:醋和檸檬汁,可減緩血糖上升。

計劃2:體重維持-BMI≦24
理想的體重維持,建議以控制BMI≦24為標準,超過者,先設定「降低自體體重的7%」為目標值,只要能達成,就能有效控制。

計劃3:有氧運動-531運動原則
有效的有氧運動,才有利於調節血糖。許多人總以沒時間作為不運動的藉口,蔡忠文表示,快走是最簡而易行的運動,並建議採取531原則,即每週運動5次,每次30分鐘,心跳率達每分鐘110下。

蔡忠文指出,當血糖檢測介於100~125mg/dl時,即是糖尿病的高風險群,要更積極控制血糖、定期檢測。11月14日為「世界糖尿病日」,蔡忠文提醒,只要徹底改變生活及飲食習慣,血糖控制得宜,就能讓胰島素細胞復活,避免罹患糖尿病。

食物升糖指數(GI)參考
食物選擇 建議食用
GI < 60
少量食用
GI > 60
避免食用
水果類 蘋果、草莓、李子、綠色奇異果、西洋梨、水梨、柳橙、青木瓜 荔枝、西瓜、鳳梨、哈密瓜、香瓜、香蕉 罐頭水果
蔬菜類 因GI值皆不高,所以全都適合食用,尤其牛蒡、苦瓜、藻類等
全穀根莖類 冬粉、蕎麥麵、薏仁、地瓜、糙米飯、雜糧飯、燕麥粥、黑麥麵包、穀粒大麥麵包、紅豆、綠豆 芋頭、馬鈴薯、南瓜、玉米、蘇打餅乾、白米飯、白土司、饅頭、粥、烏龍麵、義大利麵、米粉、麵線、紅豆湯、綠豆湯

牛角麵包、燒餅、法國麵包、貝果、速食麵、油麵、油條等油炸物。
糯米製品、糯米飯、粽子、年糕、麻糬

豆魚肉蛋類 ( 豆魚肉蛋皆屬低GI )
蛋類:每天不超過1顆
黃豆、黑豆
油脂過高者:肥肉、五花肉、蹄膀、豬皮、雞皮。
內臟類、魚卵、蝦卵、蟹黃
乳品類 鮮奶、脫脂奶、低脂奶 調味乳、養樂多 奶精、煉奶、冰淇淋、蜜豆奶
油類 選用植物油、苦茶油、玄米油、橄欖油、芥花油 椰子油、豬油、牛油、奶油、鮮奶油、美乃滋
飲品 白開水、無糖綠茶、無糖紅茶、無糖咖啡 汽水、含糖飲料
點心 自製果凍、寒天、仙草、蒟蒻、原味海苔、堅果、原味優格、黑巧克力 甜點、蛋糕、餅乾
( 點心需控制份量,或和主食替換 )
油炸物、炸薯條、爆米花

資料來源:聯安預防醫學機構 朱瑜珮營養師


本文出自:愛吃甜 罹患糖尿病機率增高
聯安診所  http://www.lianan.com.tw/

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