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冬令進補 你補對了嗎?!


文/聯安預防醫學機構 編輯部
諮詢/聯安診所 朱瑜珮營養師




近日天氣冷颼颼,氣溫持續下降,交友廣闊的羅小姐已經開始
連著好幾天都大啖薑母鴨、羊肉爐等冬令進補的美食了,且和
朋友們聚餐一開心,不知不覺就吃下一堆高油膩食物,雖是養
生的藥膳食補,但隔天起床,總還是覺得腸胃不舒服,出現脹
氣、排便不順的問題,臉上也冒出一堆痘痘,讓羅小姐非常困擾!

其實現代人飲食最大的問題是營養過剩與失衡,冬令進補可能會讓失衡情況更嚴重,因此,聯安診所朱瑜珮營養師特別提醒進補時的幾個原則。

選擇適合自己的進補食材

冬令進補應根據每個人體質的不同,而有不同的進補方式,萬萬不可盲目進補,補過頭反而易會有脹氣、胃食道逆流等問題,帶給身體更多負擔。

易水腫或出油、長痘痘的人,就不建議用酒類烹調的進補,因酒類熱量極高加上會影響水份代謝,故可選用海鮮、魚類為主要食材。因海鮮中富含營養素「鋅」可協助消化和改善皮膚狀況;並多攝取青菜、藻類,幫助促進代謝循環。

身體微寒容易四肢發冷的人,可以 2~3 天進補一次,挑選中醫屬性中屬於溫熱的食材,例如蔥、薑、蒜、韭菜、核桃、紅茶等,幫助促進血液循環,驅除寒意。

過敏的人因限制多,更要清楚自己的過敏原,能避則避。

蔬菜不可少 蛋白質攝取要精算

進補最大的問題就是易攝取過多肉類,造成蛋白質攝取過高,增加消化系統的負擔。其實,蛋白質的每日建議攝取量可利用自己的體重來換算,一般而言,成人每1公斤體重可攝取約1公克的蛋白質,如 60公斤者就要補充 60 公克的蛋白質。朱瑜珮表示,簡單的說,利用自己手掌 (不包含5個手指頭) 的體積,即是建議的『每餐』蛋白質食材攝取量。

另外建議食補時,一定要搭配纖維質較高的食材,最佳的方式是先吃1~2碗的蔬菜、菇類、藻類再食用肉類,利用大量攝取纖維的方式來增加飽足感,不僅可均衡飲食,幫助腸胃道蠕動、改善排便,也可以輕鬆控制蛋白質攝取量。

小心鮮美高湯的陷阱

食補時,味道鮮美的高湯一定少不了,針對外食族朋友們,朱瑜珮建議淺嚐即可 (至多一碗),因除了食材本身的鈉量,沾醬的鹽份、再加上湯頭內額外添加的鹽、味精、添加物等等,一不小心就會超過每日鈉攝取上限。

除了鈉含量外,高湯大都用麻油及酒類調味,麻油1湯匙(15g) 熱量約135大卡,米酒1湯匙(15㏄)也有23大卡,其所含的熱量也很驚人,若再加上豆包、油條等高油脂食材的攝取,一餐食補下來,恐怕最補的就是體重了。

食補的目的是強調以預防疾病為主,可多攝取菇類、藻類及適量的海鮮,避免加工食品和含糖飲料。只要掌握多樣化、天然的食材原則,不僅可讓食補的食材更豐富,也可幫助提升抵抗力,讓身體在寒冬中,維持在健康的狀態。


營養師小提醒
酒類或含糖飲料攝取過多會引發血液中尿酸和鹽份濃縮,導致體內脫水,造成身體的不適,痛風和高血壓者需注意。餐後應多補充開水,維持每日建議飲水量約2000C.C.。
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