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不當「菜eat零」改當「菜博士」


小小纖維力量大

鄭乃源院長解釋,蔬果中的纖維主要作用為增加糞便體積,並促進腸道蠕動,減少致癌物與腸壁接觸的時間,進而降低罹癌機會。除此之外,蔬果中的纖維更具有以下三大功能,可降低罹癌機率並促進腸道健康:

1. 蔬果中水溶性纖維可減緩油脂及醣類吸收,幫助遠離肥胖,降低腸癌發生率
2. 蔬果中纖維含有寡糖,能增加腸內益生菌活性,促進腸道健康
3. 蔬果富含抗氧化物,可減少自由基過多所產生的基因毀壞,降低罹癌機率


每日至少一蔬食高纖餐

根據衛生署統計,大腸癌患者已從民國73年的 1827 人遽增到98年的 12488 人,25年來暴增近7倍!根據聯安每年上萬人次無痛腸胃鏡篩檢經驗,鄭院長呼籲大家做好日常腸道保健,每天至少吃5個拳頭的蔬菜水果,增加纖維攝取來源,且纖維來源應多元豐富,並挑選非精緻、非再製的食物 ,鄭院長舉例 ,一般認為豆類含有纖維,然而豆類一旦加工為豆干、豆漿,纖維即大量減少。

常見膳食纖維比一比

仔細回想,平常愛吃的、會料理的蔬菜種類是否不多?有吃高麗菜、蘋果就有攝取到足夠纖維嗎?
鄭院長表示,每人每日應攝取至少25g的纖維,究竟如何吃才能吃到足夠的膳食纖維呢?
以下列出6大食物種類膳食纖維比較表,記得下次點菜前,先算一下是不是符合當日目標喔!

蔬菜類
100公克

膳食纖維
(公克)

水果類
100公克

膳食纖維
(公克)

五穀根莖類

膳食纖維
(公克)

豌豆約1/2碗

8

番石榴
約1/2個

5

王米1根

9

木耳約1/2碗

6

桃子約1個

2

燕麥片約1碗

8.9

番薯葉約1/2碗

3.1

木瓜約1/4個

1.7

全麥土司約
3片

3.2

海帶約1/2碗

3

柑橘約1個

1.7

甘藷約1/2條

2.5

青花菜約1/2碗

2.5

蘋果約1個

1.5

胚芽米飯
約1碗

3

菠菜約1/2碗

2.2

白柚約1/8個

1.2

饅頭約1個

1.2

苦瓜約1/2碗

1.5

香蕉約1/2條

1.1

陽春麵約1碗

0.6

高麗菜約1/2碗

1

葡萄約8粒

0.4

白米飯約1碗

0.4


豆類
100公克

膳食纖維
(公克)

堅果類
100公克

膳食纖維(公克)

種子類
100公克

膳食纖維(公克)

黃豆

24.5

杏仁

40.8

山粉圓

86.7

豆鼓

22.6

開心果

38.3

葵瓜子

24

紅豆

16.5

松子

17.4

黑芝麻

23.9

綠豆

16.2

腰果

16.5

無花果

21.5

花豆

11.5

蓮子

12.6

黑芝麻粉

16.4

豌豆仁

8

核桃

6.8

 

 

毛豆

7.3

 

 

 

 

皇帝豆

6.7

 

 

 

 

豆漿

3.2

 

 

 

 

豆腐

0.9

 

 

 

 

豆皮

0.9

 

 

 

 


 

文章出自:不當「菜eat零」改當「菜博士」
聯安診所  http://www.lianan.com.tw/
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